Ecco anche la terza serie di esercizi che ho messo a punto con il mio personal trainer Manolo Nannini e che sono utilissimi per per allungare e tonificare i muscoli.
ESERCIZIO 1
Ecco un esercizio di allungamento della schiena che agisce sugli addominali, i muscoli della pancia. Nella foto Raimondo Todaro e Natalia Titova sono sdraiati in terra, in una posizione cosiddetta di riposo, con le gambe piegate e le braccia distese.
Dopo avere piegato le braccia sotto la testa, sollevando il busto e, ruotandolo leggermente, portano il gomito sinistro verso il ginocchio destro, che nel frattempo si è alzato, mentre l’altra gamba resta piegata con il piede sul pavimento. ripetono l’esercizio al contrario, con il gomito destro verso la gamba sinistra. L’esercizio va ripetuto, alternando gli “incroci” fra ginocchia e gomiti opposti, dieci volte, poi è necessario fermarsi. Questo è uno dei miei esercizi preferiti
ESERCIZIO 2
Raimondo Todaro compie un altro esercizio per il benessere della schiena: si appoggia a un muro tenendo i piedi distanti 50-60 centimetri dalla parete.
Tenendo i glutei e gli addominali contratti, flette le ginocchia all’ingiù in modo da strisciare dapprima verso il basso, per poi risalire e tornare alla posizione iniziale. L’esercizio va ripetuto dieci volte, dopodiché è necessario fermarsi.
ESERCIZIO 3
Ecco un esercizio di allungamento dei muscoli della schiena: Raimondo Todaro, 25 anni, e Natalia Titova, , seduti, cominciano a chinare il busto in avanti tenendo la loro gamba sinistra piegata con il ginocchio verso l’esterno, appoggiato al terreno, e l’altra tesa, con il piede a martello.
Poi afferrano con le mani la pianta del piede della gamba tesa e “tirano” la schiena. L’esercizio va ripetuto dieci volte.
ESERCIZIO 4
Ecco un esercizio eseguito da Manolo Nannini, il mio personal trainer, per tonificare i quadricipiti, i muscoli delle cosce. Manolo, schiaccia sul pavimento, con i piedi distanti l’uno dall’altro, la corda elastica, mentre le estremità le tira all’insù, dietro la schiena, fino all’altezza delle spalle
Poi si abbassa, piegando leggermente le gambe, tenendo sempre tesa la corda e facendo leva sui piedi
Si piega ulteriormente, per poi risalire piano piano, al centro, e tornare alla posizione iniziale. Questo esercizio va ripetuto dieci volte, dopodiché è necessario fermarsi: serve per tendere i muscoli delle gambe che, in questo modo, si risvegliano dal torpore di una vita troppo sedentaria.
ESERCIZIO 5
Ecco ora un esercizio per tonificare i deltoidi anteriori, i muscoli che coprono la parte davanti delle spalle. Manolo prende una corda elastica alle estremità con le mani rivolte all’interno, mentre i piedi la tengono ferma
Tira su le estremità della corda elastica sul davanti, con le braccia tese, fino a metà del busto. L’esercizio va ripetuto dieci volte.
ESERCIZIO 6
Ecco un altro esercizio per tonificare i deltoidi, cioè i muscoli delle spalle, insieme con quelli della schiena Manolo Nannini tiene una corda tesa alle estremità con le mani e, bloccandola sul pavimento con i piedi, compie una rotazione su se stesso verso la sua sinistra
Poi compie lo stesso movimento verso la sua destra. Con questo esercizio si “svegliano” tutti i muscoli del tronco: va ripetuto dieci volte, poi è bene fermarsi un po’.