Ecco per voi un’altro dei Vademecum che vengono distribuiti gratuitamente nelle stazioni italiane in questo mese dedicato alla prevenzione femminile. In quello che vi propongo oggi si parla di NUTRIZIONE
MANGIA SANO PER MANTENERTI SANO
Abbiamo molto più controllo sulla nostra salute di quanto immaginiamo: possiamo infatti prevenire due terzi di tutti i tumori agendo sulle nostre scelte di vita, in particolare curando l’alimentazione, astenendoci dal fumo, mantenendo un adeguato peso corporeo e un buon regime di attività fisica.
Per le malattie cardiovascolari e il diabete, i numeri della prevenzione sono ancora più grandi.
Occuparci della nostra salute non è un peso, è DIVERTENTE! Mangiare in modo sano, privilegiando frutta e verdura di stagione, respirare aria buona, cercare il contatto con la natura, svolgere attività fisica apportano al nostra corpo sostanze vitali, facilitano l’eliminazione di tossine, rafforzano il sistema immune, sostengono la nostra fisiologia e in aggiunta… ci fanno sentire bene!
CREIAMO UN PERCORSO DI SALUTE
Quello che mangiamo —e quello che non mangiamo— possono esercitare un effetto potente sulla salute, incluso sul rischio di tumore. Potremmo, senza saperlo, mangiare cibi che aumentano il rischio di tumore, e non consumare alimenti e nutrienti in grado di proteggerci.
Cambiare dieta e stile di vita può minimizzare il rischio di ammalarci e modificare la storia naturale di una malattia.
2/3 di tutti i tumori possono essere prevenuti dalle
LA DIETA ANTI-TUMORE
Raccomandazione # 1 Arricchisci la tua dieta di alimenti vegetali
I vegetali contengono innumerevoli sostanze antitumorali: vitamine, minerali, oligoelementi, fibra, enzimi, fitomolecole, antiossidanti, le quali lavorano insieme per supportare il sistema immune, per difenderci dalle tossine e per mantenerci in salute. La dieta dovrebbe includere una varietà di verdure, erbe, spezie, frutta, cereali integri, legumi.
Preferiamo frutta e ortaggi di stagione, meglio se coltivati a breve distanza da dove vengono consumati. Contaminanti quali fitofarmaci e additivi possono avere azione pro-cancerogena ed è, pertanto, importante prestare particolare attenzione all’alimentazione dei bambini, più vulnerabili all’azione di questi tossici.
Semi e frutta oleosa ( NON salati NE’ tostati) sono ricchi in sostanze protettive e in buoni oli, inducono sazietà e abbassano la risposta insulinemica. Noci, nocciole, mandorle, pinoli, pistacchi, semi possono essere consumati come snack o a fine pasto: sono calorici ma non ingrassano, se assunti in piccola quantità.
- Consuma ogni giorno almeno 3 porzioni di frutta fresca e 2 di verdura
- Consuma quotidianamente i cereali, inserendo quelli integrali quali farro, orzo, riso, miglio, quinoa, e preferisci pane prodotto con farine integrali e lievitato con lievito madre
- Incrementa il consumo di legumi (almeno 3 volte a settimana)
- Riduci il consumo di sale e usa erbe e spezie per arricchire il piatto di gusto e nutrienti
- Riduci il consumo di dolci e di bevande caloriche nel corso della giornata. Un frutto o occasionalmente un poco di cioccolato fondente, possono sostituire il dolce.
Raccomandazione #2: Limita il consumo di carne
- Consuma la carne due-tre volte a settimana e preferisci quella bianca (pollo, tacchino, coniglio)
- Preferisci la carne proveniente da animali allevati a pascolo e non da allevamenti intensivi
- Nota le quantità di carne che consumi: una porzione appropriata potrebbe essere quella corrispondente al palmo della mano
- Quando mangi la carne, associa nel pasto cibi vegetali quali verdura e frutta ricchi in fibra e sostanze protettive
- Riduci al minimo l’uso di carni trasformate e conservate quali gli insaccati, i wurstel, etc.
Raccomandazione #3: Scegli bene i grassi
Alcuni grassi sono assolutamente essenziali per la salute, mentre altri sono nocivi. Alcuni promuovono la salute, altri la malattia.
I grassi poli-insaturi combattono l’infiammazione e sono anti-tumorali, svolgono un ruolo strutturale e metabolico. Importanti fonti di polinsaturi sono i semi (quelli di lino devono essere macinati al momento), l’avocado, la frutta oleosa, e i pesci quali lo sgombro, le alici, le sardine, la trota e il salmone.
Mangia il pesce (fresco o surgelato) almeno tre volte nella settimana
Gli acidi grassi trans e gli oli idrogenati (creati aggiungendo idrogeno ad un olio liquido per renderlo solido e meno deperibile), che puoi trovare nelle margarine, negli oli vegetali raffinati e in tutti i prodotti che li contengono,aumentano significativamente il rischio di malattie cardiovascolari e tumori.
Impara a leggere l’etichetta nutrizionale per ridurne l’assunzione. Modera, comunque, la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare, preferendo cotture al cartoccio o al vapore.
Limita il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.) e preferisci i grassi di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d’oliva
Raccomandazione # 4 Riduci il consumo di zucchero, additivi e cibi preconfezionati
- Riduci o evita il consumo di dolci e di bibite zuccherate e gassate
- Riduci lo zucchero e i cibi preconfezionati
- Cerca di evitare il più possibile i cibi contenenti additivi quali i conservanti, gli esaltatori di sapidità, i coloranti artificiali, i dolcificanti artificiali
Raccomandazione # 5 Mantieni buoni livelli di vitamina D
La vitamina D è un ormone che regola l’espressione di molti geni. Elevati livelli di vitamina D sembrano proteggere nei riguardi di diverse neoplasie. La vitamina D si produce con l’esposizione della pelle alla radiazione ultravioletta B. In caso di assente o ridotta esposizione a luce solare andrebbe integrata, in quanto i cibi non contengono significative concentrazioni di questo importante ormone.
Raccomandazione # 6 Non dimenticare l’acqua
- Bevi acqua in quantità sufficienti alle esigenze del tuo organismo